오버트레이닝이란?
과도한 트레이닝으로인해 근육손실, 신체손상, 부상 등의 악효과를 불러일으키는 자신의한계에 오버되는 트레이닝이임
근육은 손상->회복->성장 순으로 발달하게되는데
만약 자신의 근육의 손상 최대치가 10 이라고치면 보통 훈련을할때는 10이하로 손상을 입혀야 한다 하지만
10이 넘어가게되면 11 , 15 이런식의 오버하게되면 근육손실, 부상 등을 일으키게됩니다
쓸대없이많은 세트수, 종목, 시간 등은 과감히 생략하세여
1. (했던 종목은 미련없이 끝내세요)
벤치프레스를하고 인클라인벤치프레스를 다했으면 다른 종목으로 넘어가세요 덤벨프레스든 오버크로스든
2. (강제반복은 되도록이면 자주하지마셈)
강제반복은 자신의 실패지점에서 강제로 일정횟수를 체우려는것인데 3회가 목적인데 1회밖에 체우지못햇다고 그걸3번나눠서 3회를 체우려는 행동은
가끔하면 효과적이지만 되도록이면 자주하지마세요 한번올리고 실패 햇으면 그냥그걸로 만족해야됨
3. (무조건 피라미드식이 진리)
닥치고 드랍식 절대하지마셈 드랍식은 초반에 고중량으로 한뒤 나중에 저중량으로 하는것인데 이건 정말쓰레기입니다
무조건 피라미드식이 진리입니다 저중량으로 해당부위 펌핑과 자극을준뒤 서서히 중량을 높여 고중량 실패지점까지 실패를하든 성공을하든 최대중량까지 도달시키는게 부상도 방지되고 해당부위에 최대자극과 근매스성장에 가장 효과적입니다
4.(워밍업필수)
워밍업 필수입니다 벤치프레스를 한다고치면 빈봉이든 5키로원판 두개를끼든 자신이 아주가볍게 들수있는 무게부터 시작하세요 병신같이 20키로원판 두개끼고 죤나 깨갱깨갱대고서는 그제서야 15키로 원판두개끼고하고 이런병신같은 짓은 하지마세요 그렇게하면 가슴이아니라 뼈에 무리가갑니다
간혹 헬스장가면 그런 호구들잇죠? 그냥 병신인겁니다 앞에가서 면상에 침뱉어도됩니다
5.(분할의 기본은 3분할부터)
3분할이 최소분할입니다 자신이 헬스경력 10년이상 되지않는이상은 최소 분할은 3분할로하세요
대근육은 72시간 소근육은 48시간의 회복시간을 필요로합니다 특히 이문제때문에 오버트레이닝으로인해 근육손실, 부상 등이 많이생기죠
말그대로입니다 월요일날 가슴운동햇으면 최소 목요일부터 가능하다는말이죠 월요일 가슴햇는데 화요일 또하면 오히려 근육손실로 가슴이 성장을못하죠 이게 가장중요해요 어깨의경우도 보통 소근육에 속하지만 48시간이 더걸리죠 그러니 맘편히 모든부위를 72시간 간격으로 두고하세요
6.(그냥 닥치는대로 쳐먹기)
무슨씨발 내체지방율이 어쩧네 이음식은 트랜스지방이 몇프로네 칼로리가몇이네
개씹소리 짖꺼리지말고 그냥 닥치는대로 쳐먹으세요 언제까지 편식할겁니까 지방이든 탄수화물이든 근육성장엔 모든영양소가 다필요해요
시간이늦었네 어쩧네 그냥 쳐드세요 죤나게쳐먹은만큼 다음날 운동빡세게하면되죠
7.(너무 많은세트수와 종목, 시간 생략하기)
병신같이 저중량 고반복질하는 사람 안계시겠지만 고반복은 정말 안좋습니다
차라리 저중량 저반복이 나아요 무조건 세트당 횟수는 20이하로하세요
최대횟수가 20이라는겁니다 그러니 워밍업을하더라도 보통 18회~15회를 추천해요
세트수는 5세트를 넘기지마세요 종목과 시간을 쓰잘대기없이 오래잡고하지마세요
그냥 자신이 평소하던대로 한만큼만 하시면됩니다 초보의경우 1시간30분 이내 중급자의경우 2시간 이내로 끝내는걸 추천합니다
8.(휴식, 영양섭취)
헬스후엔 무조건 휴식이 최고에요 특히 잠이중요한데 잠을 몇시에 몇시간 자느냐가 중요한게아니라 얼마나 푹자느냐가 중요합니다
시간은 중요하지않아요 일찌감치 밤10시에 쳐누워서 죤나 뒹굴뒹굴 댈빠엔 차라리 존나졸릴때 새벽1에 쳐누워서 자세요
그리고 영양섭취 그냥 닥치는대로 드세요 특히 헬스가기전엔 탄수화물 단단히 챙겨드시고가세요 훈련중에 근육소모를 최고화하기위해선
탄수화물이 많아야합니다 탄수화물 지방 단백질 순으로 채네에너지가 사용되는건 다들아시죠
그니까 하루세끼 꼬박챙겨먹고 평상시 밥많이드세요
9.(운동은 평상시대로하기)
무슨 병신같이 자기가 슬럼프가왓네 정체기가왓네 해서 주변사람들 말듣고 씨발 운동법 바꿔야겟다하고서는 순서를 갑자기확 바꾼다든지
중량을 씨발갑자기 죤나올린다든지 이런 병신짓꺼리 하지마세요 제발 그게다 오버트레이닝입니다
갑작스런 근육사용은 다 근육손실 부상으로 이어진다 이거죠
세트중량은 무조건 한단계씩 올리시고 순서는 평상시대로하세요 바벨부터햇으면 바벨부터하세요
덤벨프레스부터하고 바벨하면 평상시하던 벤치프레스 중량 못칩니다
그냥하던대로하시고 자신이 슬럼프가온것같다 근육에 자극이 재대로안온다 하면 중량을 한단계 한단계씩 천천히 올리세요
10.(오버트레이닝 방지 요약)
그냥 평상시 자신이 하던만큼만하면됨 들쑥날쑥 평상시하던만큼보다 더오바하던가 종목을 늘린다던가 세트를 늘린다던가 한다면
그게다 근육손실의 지름길입니다 그냥 평상시하던만큼만 하면되요 특히 세트마다 중량을 올릴때는 자신에게맞게끔 천천히 올리세요 한번에 많은무게를 올리시면 큰일납니다 또한 전체적인 중량을 올릴때도 마찬가지에요 일정중량으로 이주 삼주 계속한후 올려야지 시발무슨 일주일지날때마다 전체중량쳐올리고 그러시면 안됩니다
출처: http://gall.dcinside.com/list.php?id=extra&no=1644243&b_divi=Y&best_day=0&best_page=1
헬스 갤러리 좆크업의 글
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