데드리프트, 스쿼트의 중요성

비비 아카시아맨님이 쓰신 글이다


데드맆 하실때 초보분들이 하시는 불평이 크게 압축해서 네개로 됩니다.

1.나 다리 굵어지는거 싫다. 스쿼트, 데드맆 개나줘라.

2.허리 아퍼, 고자 되겠소.

3.이거 등 자극 맞는거임? 하나도 안와 멍청아. 스쿼트랑 동일한거 같은데

4.오오, 뭔가 거대한 중량은 들수 있을거 같은데 척추가 삐그덕거려요.

이상입니다.

다소 네거티브 포지티브, 무반동, 정지 휴식 이런거 어려운거는 다 넘어가겠습니다.

그 와중에 약간의 비약이나 생략이 있을수 있으니,

현재 '이 꼬꼬마 색퀴가 저전편 부터 뭐라 지껄이는지 내 매의 눈으로 감시하겠소'

모드로 제 글을 훑고 계시는 고수님들은 양해를 부탁드립니다....(뜨끔하시죠? ᄒᄒ)

데드맆, 스콰트를 하시는 이유.....

를 떠나서. 일단 이건 무조건 해야합니다.

초보들이 하는 질문중에 솔직히 제가 이런 표현은 안쓸려고 했는데

가장 머저리 같은 질문이 뭐냐면.

'다리 운동 안할래요, 다리 굵어지잖아요. 수키니 입고 싶다.'

이거입니다.

전편에도 말했지만, 승모근 굵어지는거 싫다고 다리 굵어지는거 싫다고 운동 안하시고

가슴, 팔 운동하시는분들. 있으시죠. 특히 초보자들일수록 있으신데.

건강에 안좋다, 몸 균형미가 안 맞다, 장기적으로 봤을때 결국에는 해야한다,

이런 지지부진한 말하지 않겠습니다.

그저....

아무리 조또 해봐도 초보느님들이 걱정하시는 그 부피 절대안나와.

입니다. 그러면 이어서 말하겠지요. 저는 다리 별로 욕심도 없는데 왜 해요....라고.

어려운거 다 넘어가고, 다리 운동을 하면 테스토스테론이 촉진됩니다.

여자가 아무리 용 써도 운동 안한 남자 못이기는게 부지기수죠.

그 차이가 뭘까요.

테스토스테론, 이라는 성호르몬 하나때문입니다.(자세한거 넘어가고 생략생략)

그러면 일반인하고 괴력남하고 차이를 가를 수가 있다면?

그것 또한 테스토스테론 량에 의해서 갈라지겠죠.

똑같은 운동을 한다 해도 이 지니고 있는 것에 따라 그 성장속도와 힘은 극과 극입니다.

일단 모든 운동은 성호르몬의 분비 극대화를 1순위로 두고 해야합니다.

그리고 바로 그 성호르몬의 분비 뻠프질에 가장 최적화가 된 것이

'스쿼트, 데드맆' 입니다.

보다 여러분들은 남성다운 남성으로 만들게 하고

여러분이 무척 키우고 싶어하는 가슴, 팔뚝 좀더 크고 빨리 만드는 가장 근본적인

부스터 역할을 하는게 '스쿼트, 데드맆' 입니다.

이래서 하는거에요.

더불어서 한가지 더 팁주자면, 딸딸이도 하지마세요.

딸딸이는 사실, 막 하고 난 다음에 일시적으로 성호르몬이 부스터 됩니다.

하지만 다시 급격히 내려갑니다. 이러한 고조현상은 장차 점진적으로 체네에 유지되어야 할

테스토스테론 량을 점차 늘려야 할 우리들에게 좋지 않습니다.

오르락 내리락 변동이 심한 주식이 저 고지대를 못찍는것처럼.

그러면, 다리는 둘째치고 부스터 목적으로 다리 운동을 하시는게

아무래도 속성 클래스 반 밟으시는 초보분들의 목적이실텐데.

그러면 그 부스터를 최대화로 이끄는게 좋겠지요.

스쿼트하고 데드맆은 고중량으로 웜업 제외하고 10회 내외로,

그리고 시작에 최고 중량을 했다가 점차 세트가 진행됨에 따라 무게를 다운시키는

드랍세트 형식으로 가시길 권합니다. 휴식시간은 55초 정도. 1분 넘지 않게.

이는 어디까지나 근육 성장....이라기보다는 부스터 목적이기 때문에

다리 키우시려는 분들에게는 맞지 않을수도 있습니다. 물론 나쁜건 아니고요.

하지만 초보자 분들이 원하시는건 바로 이런거겠지요....

자세 들어갑니다. 테스토스테론 부스터 촉진을 위해 모든 자세는 풀 full 자세입니다.

다리는 어깨 넓이에서 약간 더 넓게 벌....

리라고 모든 사람이 말하듯이 다리부터 말할줄 알았지요.

아니요....

가장 중요한게 복근과 호흡이에요.

이건 벤치프레스, 스쿼트, 데드맆, 딥스 할때 모두 사용하면

중량 10kg씩은더 늘어나는거니까 몸에 익숙해지도록 하세요.

복근에 힘 빡 주세요. 왕짜 보이듯이.

그런 다음에 그 안에 풍선이란 폐가 있고 거기에 억지로

바람을 쳐 불어 넣는거에요.

마치 공기를 집어서 한웅큼씩 삼키는 느낌이라고 해야할까?

저같은 경우는 두번에서 세번까지 삼켜지더군요.

자, 머리는 띵해지고 뱃속 압력이 무지 상승했지요. 이게 레디 상태입니다.

천연 웨이티드 벨트이지요. 모든 운동에서 기존 근력보다 20퍼센트는 더 낼 수 있다는

연구결과도 있으니 일상생활에서 두루두루 사용하시길....(어찌보면 이게 제일 큰 팁..)

여러분이 착각하시는게 있어요.

벤치를 예로 들어서, 올릴때는 숨을 내쉬고, 내릴때는 숨을 마시고.

이딴 개소리는 꼬꼬마 시절부터 들어봤을거에요.

그런데 그냥 머저리같이 처내뱉고 처 마시고 하라는게 아니에요.

지금 이거 무슨 애새끼 호흡 시키나요? 우리 뭐 산부인과 애 낳아요?

아니에요.

저 위에 방법대로 하는 와중에 호흡을 마시고, 내쉬는거에요.

배에 힘 존나 줘요. 그다음에 이 복근으로 단단해진 배가 그 불기 힘든 조그만

고무풍선이라 생각하고 숨을 삼켜서 배 안에 압력을 증가시켜요.

이게 숨을 들이마신 상태에요.

그리고 배에 그대로 힘을 준 상태에서 힘을 내쉬어요. 배가 수축하면서 더 복근이 조여지죠.

그리고 그 상태에서 '억지로' 다시 숨을 들이마셔요.

이게 바로 그거라고요.

그런데 아시다싶이 숨 마시기가 좀 힘드네요. 그래도 노력하셔야죠 ^^;;....

자 이게 바로 여러분들이 많이 듣고 들은 '중심축, 코어'입니다. 그럼 이제 자세로...

다리는 뭐 아시겠고.......운동하시는거

이왕이면 엉덩이가 올라붙는 남자가 좋겠지요? 여자도 남자 엉덩이 보니까.

살짝 발을 V자로 바깥을 향해 틉니다. 너무 틀진 마시고.

앞에는 바가 있습니다.

자아 이제 그냥 편안히 주저앉아 바를 잡아봅니다.

무릎이 바 위에 있죠? 그 양 무릎 위치해 있는 곳보다 약간 넓게 손을 잡습니다.

보통 왼손 악력이 약하시니까 왼손의 손바닥면이 앞을 향하게, 오른손 손바닥 면이

자신을 향하게 해서 잡습니다.(매 세트씨 교차해서 바꿔주면 골고루 발달되고 좋음)

자 포인트 들어갑니다.

견갑골 완전히 서로 붙이고 최대한 가슴 빼내밀고,

바 단단히 붙잡고, 척추 쫘악 C자로 피고.

오리 궁둥이 내미세요. 있는 힘껏 성의 정체성을 깨달은

아이마냥 쪼그려 앉은 자세에서 최대한 궁둥이 내밀어요. 자, 이제 상상하시는겁니다.

어허, 완전히 허리가 굉장히 혐오감 나게 C자가 되었네요. 엉덩이는 쭉 나오고

너무 내밀다 못해서 땅에 놓인 바 잡은 두 손에 체중이 미약하게나마 실려서

마치 바에 몸을 기댄 놈 같네요.

거기서 꼬리뼈, 삐죽 튀어나온 엉덩이에 있는, 현재 천장을 바라보고 있는 꼬리뼈.

그 곳에 큼지막한 갈고리가 턱! 하니 처박혔습니다. 수직으로.

그리고 거기에 천장에서 왠 쇠사슬이 내려오더니 날카로운 갈고리에 묶이네요.

그러더니 한술 더떠서 이게 쇠사슬이 점점 댕겨집니다.

갈고리도 댕겨지고, 박혀있던 꼬리뼈도 끄악, 아픈 느낌과 함께 들어올려집니다.

허벅지가 들어올려지고(이때 아, 맞다 아카시아맨이 발보다 무릎이 더 나가지 말랬지,

라고 살짝 떠올리며 수정해주는 쎈스)

바가 들어올려지기 시작합니다. -------------------------------------------

여기까지가 50퍼입니다.

이때가 제일 중요하지요. 이 초반만 넘기시면 보통 곱등이화 되시는것에 대해서는

문제가 없습니다. 지금 여기까지 상태를 설명해드리자면

엉거주춤하게 바는 무릎정도까지 올라와 있고 상체는 반쯤 들린 상태이고

무릎은 거의다 펴진 상태입니다.

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바는 정강이부터 시작해서 무릎, 허벅지를 거의 쓸다싶히 해서 타고 올라오고 있습니다.

손에 들고 있는 바가 여자 엉덩이로 보이기 시작하네요.

그럼 단숨에 움직여야죠.

아, 좀 고팠는데......한번 꽂아봅시다.

그냥 '나랑 한번 뜨자 이 돼지 쐉년아!!!'라고 소리 없는 아우성을 외치면서

그냥 바를 향해 거시기를 꽈악! 처박아버려요!

그 야구 동영상에 나오는 자세, 빠구리 자세....! 그거인겁니다.ᄀ=;;;;

그냥 여자 궁디 잡고 엉덩이 둔근 수축 되면서 있는힘껏 밀어붙이는 그것!

그 자세로 하시면 그냥 뭐 허리를 언제 피네, 타이밍이 언제네,

등 언제 제끼네, 뭐고 나발이고 다 자동으로 됩니다.....

정리합니다.

꼬리뼈에 갈고리가 박혔어요. 그게 쳐들리는 느낌으로

스타팅을 끊기 시작합니다. 무릎은 엄지발가락보다 나오지 않고요,

바는 정강이, 무릎, 허벅지에서 떨어지지 않고 게이가 쓰다듬듯이 올라타갑니다.

그리고 어느 순간, 바에다가 내 존슨을 그냥 아주 온 힘을 다해 박!!!!!(이하 생략)

참고로 묘사 하나하나는 농담같아보이지만 실제로 그렇게 하셔야 합니다.

(ex: 아주 온 힘을 다해....등등)

이렇게 하시면 허리, 곱등이 문제와 관련된 2,4번 문제는 해결되십니다.

이 자세대로 하시는데 척추 기립근이 아프신 것은

결국 성장통의 한 과정입니다.

솔직히.......님들 허리 언제 써봤어요? 초등학교때부터

밤의 황제로 지내면서 크로스핏 맨몸 훈련에 도가 튼것도 아니고..... 그렇죠?

이제 처음 그 부위 제대로 쓰시는거에요. 퇴화 직전 부위. 좀 아프실수박에 없겠죠?

그럼 다음으로...

3번 문제, 인 데드맆이 등운동은 맞아요, 자극 하나도 없네요.

편은 일단 상대적으로 상위 근육에서 가장 큰 근육인 등근육을 보조하기전에

다른 타 근육이(척추기립근, 승모근, 삼각근 등등)

거의 퇴화 직전이어서 등 근육이 지치기 전까지를 못 버텨서 생기는 일입니다.

이유를 알면 결과는 뻔하겠지요. 데드맆 하기전에 등을 최대한 지치게 합니다.

하지만 여기서 포인트는 데드리프트 전단계에 등 지치게 한다고 절대

'바벨 로우' '롱풀'

계열은 초보자 분들은 피해주시길 바랍니다.

안그래도 허리 퇴화 직전단계인데 위에 운동들은 척추기립근을 사용하기에

그다지 좋지 않습니다.

초보자분들은 (3대 운동 총합 300 이하)

등 운동만큼은 이 순서대로 해보면 어떨까요? 저도 허리가 워낙 아팠던 적이 있어서

많이 짱구 좀 굴려봤답니다.

풀업 50회(하는만큼 하고 50초 쉬고, 다시 하는 만큼 하고...해서 총 합) 랫 풀다운 데드리프트 티 바 로우 바벨로우 원암 덤벨 로우

이렇게 해보심이 어떠실지? 아마 데드리프트 할때 처음으로

'오오미 성님 등에 힘이 없어 더이상 못하겠소'

라는 말씀을 하실지도. 저희 체육관 분들은 이 공식이 거의 절대임......ᄒᄒ^^;;;

아참, 바벨 로우 하실때 허리 아프실테니 제가 말씀드린

필살 벽에 머리 기대고 하기, 하시고요.

거기서 더 업글레이드 되서, 여러분 그 인클라인 벤치 아시죠?

그거 좀 기울여서 45도 정도 만들어 놓고 앞에 두면 머리 기대기가 벽보다 더 킹왕짱이랍니다.

그럼 긴 글 여기까지 읽어주셔서 감사합니다.

효과가 있었으면 좋겠군요.


출처: http://m.dcinside.com/view.php?id=extra&no=1046923&page=2